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Nahrungsergänzung

Was belegt ist, was nicht, und wo Risiken liegen

Von Andreas Lerch, Diplom-Sportwissenschaftler Univ., Technische Universität München · Stand der Quellenprüfung: 12.10.2026

Wissen, keine Behandlung: Änderungen bei Ernährung, Fasten, Training oder Präparaten sprichst du vorher ärztlich ab, vor allem bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit.

• Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung für die beste Strategie. Nahrungsergänzungsmittel seien in den meisten Fällen überflüssig.

  Einordnung: Der Kurs sagt dasselbe: Ergänzung kommt nach Ernährung, Bewegung und Schlaf, nicht davor.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Bundesinstitut für Risikobewertung (2017). BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Stellungnahme Nr. 034/2017 vom 12. Dezember 2017. Quelle öffnen

• Fischöl verbesserte in 17 Studien die Insulinempfindlichkeit insgesamt nicht. Nur bei Menschen mit mindestens einem Zeichen einer Stoffwechselstörung zeigte sich ein Vorteil.

  Einordnung: Omega-3 ist kein Fatburner.

  Meta-Analyse

  Gao, H. et al. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis 16(1), 131. Quelle öffnen

• Langkettige Omega-3-Fettsäuren hatten in 83 randomisierten Studien wenig oder keinen Einfluss darauf, ob Typ-2-Diabetes entsteht, und auf die Blutzuckerwerte.

  Einordnung: Omega-3 ist kein Mittel, um Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln.

  Meta-Analyse

  Brown, T.J. et al. (2019). Omega-3, omega-6, and total dietary polyunsaturated fat for prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 366, l4697. Quelle öffnen

• Die Europäische Arzneimittel-Agentur stellte bei Omega-3-Arzneimitteln ein dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern fest, bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Risikofaktoren. Eine Auswertung großer Studien fand das Risiko bei höheren Mengen stärker erhöht.

  Einordnung: Wenn du herzkrank bist oder Blutverdünner nimmst: kein Präparat ohne ärztliche Rücksprache.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Europäische Arzneimittel-Agentur, Ausschuss für Risikobewertung im Bereich der Pharmakovigilanz (2023). Meeting highlights from the Pharmacovigilance Risk Assessment Committee (PRAC), 25 bis 28 September 2023. Quelle öffnen

  Gencer, B. et al. (2021). Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation 144(25), 1981-1990. Quelle öffnen

• In der D2d-Studie mit 2.423 Menschen mit Prädiabetes senkte Vitamin D das Diabetesrisiko nicht signifikant.

  Einordnung: Die Teilnehmenden wurden nicht nach einem Vitamin-D-Mangel ausgewählt.

  Randomisierte Studie

  Pittas, A.G. et al. (2019). Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes. N Engl J Med 381(6), 520-530. Quelle öffnen

• Eine gemeinsame Auswertung dreier Studien fand bei Prädiabetes unter Vitamin D rund 15 % weniger neue Diabetesfälle.

  Einordnung: Gilt nur für Menschen mit Prädiabetes, nicht für die Allgemeinbevölkerung. Keine Empfehlung zur Selbstbehandlung.

  Meta-Analyse

  Pittas, A.G. et al. (2023). Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Ann Intern Med 176(3), 355-363. Quelle öffnen

• Mehr Vitamin D ist nicht besser. Die EFSA hat eine Obergrenze für die Gesamtzufuhr festgelegt; überschreiten können sie vor allem Menschen, die regelmäßig hoch dosierte Präparate nehmen. Die DGE nennt als mögliche Folgen einer dauerhaft zu hohen Zufuhr Nierensteine und Nierenverkalkung.

  Einordnung: Ob und wie viel Vitamin D du brauchst, klärt deine Ärztin oder dein Arzt.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8), e08145; zusammengefasst auf der EFSA-Themenseite „Dietary reference values“. Quelle öffnen

  Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (letzte Änderung 30.09.2025). Quelle öffnen

• Schon kleine Mengen Vitamin K2 veränderten bei einem Teil der Teilnehmenden die Gerinnungseinstellung unter einem Blutverdünner vom Typ Vitamin-K-Antagonist. Die Autoren raten, K2-Präparate unter dieser Behandlung zu meiden.

  Einordnung: Wenn du einen solchen Blutverdünner nimmst, zum Beispiel Phenprocoumon: kein K2-Präparat ohne ärztliche Rücksprache.

  Laborstudie

  Theuwissen, E. et al. (2013). Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers. J Thromb Haemost 11(6), 1085-1092. Quelle öffnen

• Magnesium verbesserte in einer Meta-Analyse den HOMA-Index, nicht aber Nüchternzucker, Langzeitzucker oder Insulin. Bei Einnahme über mindestens vier Monate besserte sich auch der Nüchternzucker.

  Einordnung: Ein messbarer Effekt in Studien, kein Abnehm-Effekt. Ob bei dir ein Mangel besteht, klärt deine Ärztin oder dein Arzt.

  Meta-Analyse

  Simental-Mendía, L.E. et al. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res 111, 272-282. Quelle öffnen

• Zu viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann Durchfall auslösen. Das BfR hat deshalb eine Höchstmenge für Präparate empfohlen.

  Einordnung: Bei einer Nierenerkrankung nur nach ärztlicher Rücksprache.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Bundesinstitut für Risikobewertung (2017). BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Stellungnahme Nr. 034/2017 vom 12. Dezember 2017. Quelle öffnen

• Bei 25 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zugleich trainierten, senkte Kreatin über zwölf Wochen den Langzeitzucker stärker als ein Placebo.

  Einordnung: Eine kleine Studie, nur in Verbindung mit Training. Die Behandlung von Diabetes gehört in ärztliche Hand.

  Randomisierte Studie

  Gualano, B. et al. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Med Sci Sports Exerc 43(5), 770-778. Quelle öffnen

• L-Carnitin brachte in neun Studien mit 911 Erwachsenen im Mittel rund 1,3 kg mehr Gewichtsverlust als in den Vergleichsgruppen. Der Effekt wurde mit längerer Einnahme kleiner.

  Einordnung: Kein Fatburner.

  Meta-Analyse

  Pooyandjoo, M. et al. (2016). The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 17(10), 970-976. Quelle öffnen

• Berberin senkte in zwölf Studien das Gewicht im Mittel um rund 2 kg und den Taillenumfang um rund 1 cm.

  Einordnung: Ein moderater Effekt. Zur Sicherheit siehe die nächste Aussage.

  Meta-Analyse

  Asbaghi, O. et al. (2020). The effect of berberine supplementation on obesity parameters, inflammation and liver function enzymes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN 38, 43-49. Quelle öffnen

• Berberin hemmte am Menschen Leberenzyme (CYP2D6, CYP2C9, CYP3A4), die viele Arzneimittel abbauen.

  Einordnung: Wenn du Medikamente nimmst: vorher ärztlich oder in der Apotheke abklären.

  Laborstudie

  Guo, Y. et al. (2012). Repeated administration of berberine inhibits cytochromes P450 in humans. Eur J Clin Pharmacol 68(2), 213-217. Quelle öffnen

• Grüntee als Getränk gilt der EFSA als im Allgemeinen sicher. Hohe Mengen an Grüntee-Catechinen aus Nahrungsergänzungsmitteln können erste Zeichen einer Leberschädigung auslösen.

  Einordnung: Ein Extrakt ist nicht dasselbe wie eine Tasse Tee.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2018). EFSA assesses safety of green tea catechins. Meldung vom 18. April 2018. Quelle öffnen

• Das BfR rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung von Ashwagandha-Präparaten ab und allen anderen zur Zurückhaltung. Es gibt Fallberichte über Leberschäden; die beworbenen Wirkungen sind wissenschaftlich nicht belegt.

  Einordnung: Die Präparate können nach Einschätzung des BfR auch Cortisol, Blutzucker, Schilddrüsen- und Sexualhormone beeinflussen.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Bundesinstitut für Risikobewertung (2024). Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken. Mitteilung Nr. 039/2024 vom 10. September 2024. Quelle öffnen

• Die EFSA hat Mengen benannt, bis zu denen Koffein für gesunde Erwachsene unbedenklich ist; für Schwangere gilt eine niedrigere Grenze. Koffein aus allen Quellen zählt zusammen.

  Einordnung: Bei Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Angst oder Schlafproblemen vorher ärztlich abklären.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. Themenseite Koffein mit dem wissenschaftlichen Gutachten zur Sicherheit von Koffein (2015). Quelle öffnen

• Gesundheitsbezogene Werbeaussagen auf Lebensmitteln müssen in der EU wissenschaftlich belegt sein. Die EU führt ein öffentliches Register zugelassener und nicht zugelassener Aussagen.

  Einordnung: Ein Versprechen wie „verbrennt Fett“ auf einer Packung ist kein Wirkungsnachweis.

  Behörde oder Fachgesellschaft

  Europäische Kommission. Nutrition and health claims, auf Grundlage der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Quelle öffnen

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