Alle Themen · Thema 4 von 9 · im Kurs: Modul 4
Training für Langlebigkeit
Bewegung, Ausdauer, Kraft, Balance und Stürze
Von Andreas Lerch, Diplom-Sportwissenschaftler Univ., Technische Universität München · Stand der Quellenprüfung: 21.10.2026
Wissen, keine Behandlung: Änderungen bei Training, Ernährung, Fasten oder Präparaten sprichst du vorher ärztlich ab, vor allem bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit.
Die WHO-Leitlinie 2020 empfiehlt allen Erwachsenen regelmäßige Ausdaueraktivität und muskelkräftigende Aktivität. Ihre Kernbotschaft: Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr Bewegung ist besser.
Einordnung: Eine Orientierung für die Bevölkerung, kein Trainingsplan. Die Minutenwerte der Leitlinie stehen im Kurs, mit Quelle.
Leitlinie oder KonsensBull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M.P., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), 1451-1462. Quelle öffnen
Gesundheitlicher Nutzen entsteht laut WHO schon unterhalb der empfohlenen Mengen. Mit mehr Bewegung wächst der Nutzen weiter, der relative Zugewinn wird bei höheren Mengen aber kleiner.
Einordnung: Wie groß der Nutzen des ersten Schritts genau ist, beziffert die Leitlinie so nicht.
Leitlinie oder KonsensBull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M.P., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), 1451-1462. Quelle öffnen
Älteren Menschen empfiehlt die WHO zusätzlich vielseitige Aktivität, die Gleichgewicht und Kraft betont, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.
Einordnung: Eine starke Empfehlung der Leitlinie, kein Trainingsplan.
Leitlinie oder KonsensBull, F.C., Al-Ansari, S.S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M.P., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 54(24), 1451-1462. Quelle öffnen
Zehn gebrechliche Menschen aus einem Pflegeheim, im Mittel 90 Jahre alt, trainierten acht Wochen intensiv mit Gewichten. Die neun, die durchhielten, steigerten ihre Kraft im Mittel um 174 %; das Tempo im Tandemgang stieg um 48 %.
Einordnung: Sehr kleine Studie ohne Vergleichsgruppe. Sie zeigt, dass Muskeln auch im hohen Alter auf Training ansprechen.
Studie ohne VergleichsgruppeFiatarone, M.A., Marks, E.C., Ryan, N.D., Meredith, C.N., Lipsitz, L.A. & Evans, W.J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA 263(22), 3029-3034. Quelle öffnen
Ausdauersportlerinnen und -sportler auf nationalem und internationalem Niveau absolvieren laut beschreibenden Studien rund 80 % ihrer Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und rund 20 % mit hohen Belastungsanteilen.
Einordnung: Beobachtet an Spitzensportlern, nicht an Menschen in der Lebensmitte. Kein Plan für dich.
ÜbersichtsarbeitSeiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3), 276-291. Quelle öffnen
Bei jungen, gesunden Männern verbesserten vier Wochen Training die Insulinempfindlichkeit nur ohne zusätzliche Vitamin-C- und Vitamin-E-Präparate. Mit den Präparaten blieben diese Anpassungen und der Aufbau körpereigener Schutzenzyme aus.
Einordnung: Kleine Studie über vier Wochen. Sie zeigt einen Mechanismus, keine Langzeitfolge.
LaborstudieRistow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., et al. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS 106(21), 8665-8670. Quelle öffnen
In einer Cochrane-Übersicht mit 108 randomisierten Studien und 23.407 Teilnehmenden senkte Training die Sturzrate bei älteren, zu Hause lebenden Menschen um 23 %.
Einordnung: Laut Cochrane hohe Sicherheit der Belege. Ob Training sturzbedingte Krankenhausaufenthalte senkt, ist unklar.
Meta-AnalyseSherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K., Tiedemann, A., Michaleff, Z.A., et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 1, CD012424. Quelle öffnen
Programme mit Balance- und funktionellen Übungen senkten die Sturzrate um 24 %, bei hoher Sicherheit der Belege. Programme mit mehreren Übungsarten, meist Balance plus Kraft, senken sie wahrscheinlich um 34 %, bei mäßiger Sicherheit.
Einordnung: Für reines Krafttraining, Tanz oder Gehen ohne Balanceübungen ist die Wirkung auf Stürze laut Übersicht unsicher.
Meta-AnalyseSherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K., Tiedemann, A., Michaleff, Z.A., et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 1, CD012424. Quelle öffnen
Wo diese Übersicht endet: die Arzt-Grenze
Diese Übersicht vermittelt Wissen aus Studien und von Behörden und Fachgesellschaften. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Diagnose und keine Therapie.
- Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst: Sprich Änderungen bei Training, Ernährung, Fasten oder Nahrungsergänzung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
- Blutwerte, Tests und Bildgebung beurteilt deine Ärztin oder dein Arzt. Diese Übersicht nennt keine Referenzbereiche und deutet keine Werte.
- Ob du ein Präparat brauchst und wie viel, klärst du ärztlich oder in der Apotheke. Dosierungen nennt auch der Kurs bewusst nicht.
- Rapamycin, Metformin und andere hier genannte Medikamente sind verschreibungspflichtig: Ihre Anwendung ist ausschließlich ärztliche Entscheidung, kein Selbstversuch.
- Bei neuen oder ungeklärten Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmacht oder unregelmäßigem Puls: Training abbrechen und sofort ärztlich abklären lassen.
- Bei anhaltender Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Anzeichen von Depression ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut der richtige nächste Schritt. In akuter Gefahr: Notruf 112.