Alle Themen · Thema 3 von 9 · im Kurs: Modul 3
Ernährung, Kalorien und Fasten
Kalorienreduktion, Essensfenster, mediterrane Kost, Eiweiß und Blue Zones
Von Andreas Lerch, Diplom-Sportwissenschaftler Univ., Technische Universität München · Stand der Quellenprüfung: 21.10.2026
Wissen, keine Behandlung: Änderungen bei Training, Ernährung, Fasten oder Präparaten sprichst du vorher ärztlich ab, vor allem bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit.
In der CALERIE-Studie aßen gesunde, nicht adipöse Erwachsene zwischen 21 und 50 Jahren zwei Jahre lang im Mittel 11,9 % weniger Kalorien. Blutdruck, Blutfette, Insulinempfindlichkeit und das Entzündungszeichen CRP verbesserten sich gegenüber der Vergleichsgruppe.
Einordnung: Gemessen wurden Risikomarker, nicht die Lebensdauer. Ein Beleg für ein längeres Leben ist das nicht.
Randomisierte StudieKraus, W.E., Bhapkar, M., Huffman, K.M., Pieper, C.F., Krupa Das, S., et al. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE). The Lancet Diabetes & Endocrinology 7(9), 673-683. Quelle öffnen
Weniger zu essen, ohne in einen Mangel zu geraten, kann Altern und Alterskrankheiten bei Wirbellosen, Nagetieren, Primaten und Menschen günstig beeinflussen. Dabei zählt auch, welche Nährstoffe reduziert werden, vor allem Eiweiß.
Einordnung: Laut Autoren fällt es Menschen schwer, eine dauerhafte Kalorienreduktion freiwillig durchzuhalten.
ÜbersichtsarbeitFontana, L. & Partridge, L. (2015). Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans. Cell 161(1), 106-118. Quelle öffnen
Nach mehr als 24 Stunden Fasten nutzen Menschen und andere Säugetiere weniger Glukose und mehr Ketonkörper als Brennstoff.
Einordnung: Beschreibt einen Wechsel im Stoffwechsel, keinen bewiesenen Nutzen. Fasten sprichst du vorher ärztlich ab, vor allem wenn du Medikamente nimmst.
ÜbersichtsarbeitLongo, V.D. & Panda, S. (2016). Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan. Cell Metabolism 23(6), 1048-1059. Quelle öffnen
139 Menschen mit Adipositas reduzierten 12 Monate lang die Kalorien, die Hälfte zusätzlich mit begrenztem Essensfenster. Beim Gewicht, beim Körperfett und bei den Stoffwechselwerten unterschieden sich die Gruppen nicht signifikant.
Einordnung: Beide Gruppen nahmen ab. Untersucht wurden Menschen mit Adipositas.
Randomisierte StudieLiu, D., Huang, Y., Huang, C., Yang, S., Wei, X., et al. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine 386(16), 1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833 Quelle öffnen
Eine Meta-Analyse von 8 randomisierten Studien mit 579 Teilnehmenden fand mit Essensfenster plus Kalorienreduktion im Mittel 1,4 kg mehr Gewichtsverlust als mit Kalorienreduktion allein, aber keinen Vorteil bei Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten.
Einordnung: Die Autoren stufen die Qualität der Belege für den Gewichtsverlust als niedrig ein.
Meta-AnalyseSun, J.-C., Tan, Z.-T., He, C.-J., Hu, H.-L., Zhai, C.-L. & Qian, G. (2023). Time-restricted eating with calorie restriction on weight loss and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition 77(11), 1014-1025. doi:10.1038/s41430-023-01311-w Quelle öffnen
In der spanischen PREDIMED-Studie mit 7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren und hohem Herz-Kreislauf-Risiko traten schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse unter mediterraner Kost mit nativem Olivenöl oder Nüssen seltener auf als unter fettreduzierter Kost.
Einordnung: 2018 neu ausgewertet, weil die Zufallszuteilung an einzelnen Studienorten nicht eingehalten worden war; die Ergebnisse blieben ähnlich. Untersucht wurden Herz-Kreislauf-Ereignisse, nicht die Lebensdauer.
Randomisierte StudieEstruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.I., Corella, D., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet (PREDIMED). New England Journal of Medicine 378(25), e34. Quelle öffnen
Die PROT-AGE-Arbeitsgruppe empfiehlt Menschen über 65 mehr Eiweiß als jüngeren Erwachsenen, um Muskelmasse und Funktion zu erhalten. Begründet wird das unter anderem mit einer schwächeren Aufbau-Antwort der Muskeln auf Eiweiß im Alter.
Einordnung: Mengen nennt diese Übersicht bewusst nicht. Für schwere Nierenerkrankungen gilt laut Gruppe eine Ausnahme; was für dich passt, klärst du ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft.
Leitlinie oder KonsensBauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). JAMDA 14(8), 542-559. Quelle öffnen
Laut der Expertengruppe der Europäischen Gesellschaft für klinische Ernährung (ESPEN) gilt Eiweiß zusammen mit Bewegung als optimal, um die Muskelfunktion im Alter zu erhalten. Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining wirkt den meisten Aspekten des Muskelabbaus entgegen.
Einordnung: Empfehlungen von Fachleuten auf Grundlage eines Workshops im Jahr 2013.
Leitlinie oder KonsensDeutz, N.E.P., Bauer, J.M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN). Clinical Nutrition 33(6), 929-936. Quelle öffnen
Eine nicht begutachtete Auswertung findet: In den US-Bundesstaaten ging die Zahl der Rekorde von über 110-Jährigen nach Einführung von Geburtsurkunden um 69 bis 82 % zurück. Nur 18 % der geprüften Über-110-Jährigen hatten eine Geburtsurkunde.
Einordnung: Beobachtungsstudie, Fassung 4 vom 03.11.2025, bis heute ohne Begutachtung. Der Autor deutet die Muster als Hinweis auf Fehler und Betrug bei Altersangaben; Blue-Zone-Demografen verweisen auf strenge Altersprüfungen.
Vorabveröffentlichung (nicht begutachtet)Newman, S.J. (2019, Fassung 4 vom 03.11.2025). Supercentenarian and remarkable age records exhibit patterns indicative of clerical errors and pension fraud. bioRxiv 704080. doi:10.1101/704080. Preprint, nicht begutachtet; bis heute ohne Zeitschriftenfassung. (Ig-Nobelpreis für Demografie 2024.) Quelle öffnen
Vier Blue Zones gelten nach strengen Altersprüfungen als bestätigt: Okinawa, Sardinien, Nicoya und Ikaria; Martinique kommt als fünfte hinzu. Als Kriterium verlangen die Autoren eine Langlebigkeit, die mindestens 50 % über dem Landesdurchschnitt liegt.
Einordnung: Die Autoren gehören selbst zur Blue-Zone-Forschung und nennen die Kritik an der Zuverlässigkeit der Altersangaben.
ÜbersichtsarbeitPoulain, M. & Herm, A. (2025). Blue Zone, a demographic concept and beyond. American Journal of Lifestyle Medicine, online 28.05.2025, 15598276251342502. doi:10.1177/15598276251342502 Quelle öffnen
Das Blue-Zones-Projekt leitet aus fünf Regionen, in denen besonders viele Menschen über 100 Jahre alt werden, neun gemeinsame Lebensstil-Merkmale ab, die „Power 9“.
Einordnung: Beobachtungen, kein Experiment; die Autoren arbeiten für das Blue-Zones-Unternehmen. Welches Merkmal wirkt, lässt sich so nicht trennen.
ÜbersichtsarbeitBuettner, D. & Skemp, S. (2016). Blue Zones: lessons from the world's longest lived. American Journal of Lifestyle Medicine 10(5), 318-321. Quelle öffnen
Wo diese Übersicht endet: die Arzt-Grenze
Diese Übersicht vermittelt Wissen aus Studien und von Behörden und Fachgesellschaften. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Diagnose und keine Therapie.
- Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst: Sprich Änderungen bei Training, Ernährung, Fasten oder Nahrungsergänzung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
- Blutwerte, Tests und Bildgebung beurteilt deine Ärztin oder dein Arzt. Diese Übersicht nennt keine Referenzbereiche und deutet keine Werte.
- Ob du ein Präparat brauchst und wie viel, klärst du ärztlich oder in der Apotheke. Dosierungen nennt auch der Kurs bewusst nicht.
- Rapamycin, Metformin und andere hier genannte Medikamente sind verschreibungspflichtig: Ihre Anwendung ist ausschließlich ärztliche Entscheidung, kein Selbstversuch.
- Bei neuen oder ungeklärten Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmacht oder unregelmäßigem Puls: Training abbrechen und sofort ärztlich abklären lassen.
- Bei anhaltender Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Anzeichen von Depression ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut der richtige nächste Schritt. In akuter Gefahr: Notruf 112.