Alle Themen · Thema 5 von 9 · im Kurs: Module 5 und 9
Ernährung und Gewicht
Energiebilanz, Kostformen und warum Abnehmen zäh wird
Von Andreas Lerch, Diplom-Sportwissenschaftler Univ., Technische Universität München · Stand der Quellenprüfung: 12.10.2026
Wissen, keine Behandlung: Änderungen bei Ernährung, Fasten, Training oder Präparaten sprichst du vorher ärztlich ab, vor allem bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit.
In 32 streng kontrollierten Fütterungsstudien mit gleicher Kalorienmenge brachten weniger Kohlenhydrate keinen Vorteil bei Energieverbrauch oder Fettverlust. Die kleinen Unterschiede fielen sogar zugunsten fettärmerer Kost aus.
Einordnung: Für das Gewicht zählt vor allem die Energiebilanz. Kohlenhydratarm kann trotzdem helfen, wenn es dich satter macht.
Meta-AnalyseHall, K.D. & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology 152(7), 1718-1727. Quelle öffnen
Gesund fettarm oder gesund kohlenhydratarm: Nach zwölf Monaten hatten 609 Erwachsene im Mittel ähnlich viel abgenommen (5,3 gegenüber 6,0 kg). Der Unterschied war nicht signifikant.
Einordnung: Weder ein Genmuster noch die Insulinausschüttung sagten voraus, welche Kost für wen besser war.
Randomisierte StudieGardner, C.D. et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA 319(7), 667-679. Quelle öffnen
Über zwei Jahre nahmen 322 Menschen mit Übergewicht mit mediterraner oder kohlenhydratarmer Kost mehr ab als mit fettarmer Kost (im Mittel 4,4 und 4,7 gegenüber 2,9 kg).
Einordnung: 86 % der Teilnehmenden waren Männer. Die Unterschiede sind moderat.
Randomisierte StudieShai, I. et al. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 359(3), 229-241. Quelle öffnen
Über mindestens zwölf Monate nahmen Menschen mit sehr kohlenhydratarmer, ketogener Kost etwas mehr ab als mit fettarmer Kost, im Mittel knapp 1 kg mehr.
Einordnung: Das LDL-Cholesterin stieg in diesen Studien im Mittel leicht an. Ob eine solche Kost für dich passt, gehört in ärztliche Hand.
Meta-AnalyseBueno, N.B. et al. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 110(7), 1178-1187. Quelle öffnen
Bei 7.447 Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko traten mit mediterraner Kost plus Olivenöl oder Nüssen seltener Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod auf als mit fettreduzierter Kontrollkost.
Einordnung: Die erste Veröffentlichung wurde wegen Fehlern bei der Zufallszuteilung zurückgezogen. Die neu ausgewertete Fassung von 2018 kommt zum gleichen Ergebnis.
Randomisierte StudieEstruch, R. et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 378(25), e34. Quelle öffnen
Probiotika senkten bei Übergewicht das Gewicht im Mittel nur um rund 0,6 kg. Die Fettmasse änderte sich nicht signifikant.
Einordnung: Die Studien liefen drei bis zwölf Wochen. Ein kleiner Effekt, kein Abnehmmittel.
Meta-AnalyseBorgeraas, H. et al. (2018). Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 19(2), 219-232. Quelle öffnen
Der Körper bremst Gewichtsverlust durch Gegenregulation: Energieaufnahme und Energieverbrauch hängen dynamisch zusammen.
Einordnung: „Weniger essen, mehr bewegen“ greift deshalb zu kurz, auch wenn die Energiebilanz entscheidet.
ÜbersichtsarbeitHall, K.D. & Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology 152(7), 1718-1727. Quelle öffnen
Bei 32 Männern sank der Ruheumsatz während drei Wochen mit stark verringerter Kalorienzufuhr stärker, als der Verlust an Körpermasse erklärt. Dieser Anpassungseffekt war schon nach wenigen Tagen messbar.
Einordnung: Eine Erklärung dafür, warum Abnehmen mit der Zeit zäher wird. Untersucht wurden Männer ohne Adipositas.
LaborstudieMüller, M.J. et al. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr 102(4), 807-819. Quelle öffnen
Wo diese Übersicht endet: die Arzt-Grenze
Diese Übersicht vermittelt Wissen aus Studien und von Behörden. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Diagnose und keine Therapie.
- Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst: Sprich Änderungen bei Ernährung, Fasten, Training oder Nahrungsergänzung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
- Laborwerte und Messergebnisse beurteilt deine Ärztin oder dein Arzt. Diese Übersicht nennt keine Referenzbereiche und deutet keine Werte.
- Ob du ein Präparat brauchst und wie viel, klärst du ärztlich oder in der Apotheke. Höchstmengen stehen im Kurs, mit Quelle.
- Medikamente gegen Diabetes, Blutverdünner oder Schilddrüsenhormone: Ernährung, Fasten und Präparate nur ärztlich abgestimmt umstellen.
- In Schwangerschaft und Stillzeit stimmst du Training und Ernährung mit Frauenärztin, Frauenarzt oder Hebamme ab.