Alle Themen · Thema 4 von 9 · im Kurs: Modul 4
Training
Intervall oder Dauer, FATmax, Muskel-Botenstoffe
Von Andreas Lerch, Diplom-Sportwissenschaftler Univ., Technische Universität München · Stand der Quellenprüfung: 12.10.2026
Wissen, keine Behandlung: Änderungen bei Ernährung, Fasten, Training oder Präparaten sprichst du vorher ärztlich ab, vor allem bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit.
Bei Erwachsenen mit Übergewicht verbesserten Intervalltraining und moderates Dauertraining die Körperzusammensetzung gleich gut. Intervalltraining brauchte rund 40 % weniger Zeit.
Einordnung: Auswertung von 13 Studien, die im Schnitt rund zehn Wochen liefen. Kurzfristige Ergebnisse.
Meta-AnalyseWewege, M. et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev 18(6), 635-646. Quelle öffnen
In einer größeren Auswertung von 36 Studien senkten beide Trainingsformen den Körperfettanteil ohne Unterschied. Bei der absoluten Fettmasse lag Intervalltraining um 28,5 % vorn.
Einordnung: Der Vorteil hing unter anderem davon ab, ob das Training betreut war, wie alt die Teilnehmenden waren und wie lange die Studien liefen.
Meta-AnalyseViana, R.B. et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med 53(10), 655-664. Quelle öffnen
Intervalltraining senkte in 39 Studien mit 617 Personen das gesamte Körperfett, das Bauchfett und das Fett um die Organe (viszerales Fett).
Einordnung: Bauch- und Organfett ließ sich nur mit CT oder MRT sicher als gesunken nachweisen.
Meta-AnalyseMaillard, F., Pereira, B. & Boisseau, N. (2018). Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med 48(2), 269-288. Quelle öffnen
Die Fettverbrennung ist über einen breiten Bereich von Belastungen hoch. Oberhalb der Intensität mit der höchsten Fettverbrennung (FATmax) fällt sie deutlich ab.
Einordnung: Gemessen an 18 mäßig trainierten Radfahrern. Einzelwerte lassen sich nicht auf dich übertragen.
LaborstudieAchten, J., Gleeson, M. & Jeukendrup, A.E. (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 34(1), 92-97. Quelle öffnen
Arbeitende Muskeln geben Hunderte Botenstoffe ab, sogenannte Myokine. Einige davon, etwa IL-6, sind an der Fettverbrennung beteiligt und wirken auf Leber und Fettgewebe.
Einordnung: Übersichtsarbeit zu einem jungen Forschungsfeld. Sie beschreibt Mechanismen, keine Trainingsmengen.
ÜbersichtsarbeitPedersen, B.K. & Febbraio, M.A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol 8(8), 457-465. Quelle öffnen
Der Muskel-Botenstoff Irisin regte bei Mäusen den Umbau von weißem zu bräunlichem, wärmebildendem Fett an.
Einordnung: Die Studie zeigt diesen Effekt an Mäusen. Dass Irisin beim Menschen auf diese Weise Fett abbaut, belegt sie nicht.
TierversuchBoström, P. et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature 481(7382), 463-468. Quelle öffnen
Wo diese Übersicht endet: die Arzt-Grenze
Diese Übersicht vermittelt Wissen aus Studien und von Behörden. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Diagnose und keine Therapie.
- Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst: Sprich Änderungen bei Ernährung, Fasten, Training oder Nahrungsergänzung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
- Laborwerte und Messergebnisse beurteilt deine Ärztin oder dein Arzt. Diese Übersicht nennt keine Referenzbereiche und deutet keine Werte.
- Ob du ein Präparat brauchst und wie viel, klärst du ärztlich oder in der Apotheke. Höchstmengen stehen im Kurs, mit Quelle.
- Medikamente gegen Diabetes, Blutverdünner oder Schilddrüsenhormone: Ernährung, Fasten und Präparate nur ärztlich abgestimmt umstellen.
- In Schwangerschaft und Stillzeit stimmst du Training und Ernährung mit Frauenärztin, Frauenarzt oder Hebamme ab.