Alle Themen · Thema 8 von 9 · im Kurs: Modul 8
Training und Gesundheit ab 50
Muskelabbau, Gebrechlichkeit, Knochen und Begleiterkrankungen
Von Andreas Lerch, Diplom-Sportwissenschaftler Univ., Technische Universität München · Stand der Quellenprüfung: 21.10.2026
Wissen, keine Behandlung: Änderungen bei Training, Ernährung, Fasten oder Präparaten sprichst du vorher ärztlich ab, vor allem bei Vorerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit.
Der europäische Fachkonsens zur Sarkopenie (EWGSOP2) stellt geringe Muskelkraft als Hauptmerkmal in den Vordergrund; geringe Muskelmasse dient zur Bestätigung der Diagnose.
Einordnung: Die Diagnose stellt eine Ärztin oder ein Arzt. Laut Konsens beginnt die Entwicklung der Sarkopenie früher im Leben.
Leitlinie oder KonsensCruz-Jentoft, A.J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2). Age and Ageing 48(1), 16-31. Quelle öffnen
Muskelmasse und Muskelkraft erreichen bis etwa 40 ihr Maximum, bleiben in der Lebensmitte erhalten und nehmen mit dem Alter ab. Jenseits von 50 wurden Verluste von 1 bis 2 % Beinmuskelmasse und 1,5 bis 5 % Kraft pro Jahr berichtet.
Einordnung: Zahlen, die der Konsens aus anderen Studien zitiert. Die Kraft sinkt danach schneller als die Masse.
Leitlinie oder KonsensCruz-Jentoft, A.J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2). Age and Ageing 48(1), 16-31. Quelle öffnen
Gebrechlichkeit (Frailty) lässt sich über fünf Merkmale bestimmen: ungewollter Gewichtsverlust, Erschöpfung, geringe Griffkraft, langsames Gehen und wenig Aktivität. In einer Studie mit 5.317 Menschen ab 65 sagte sie Stürze, Behinderung, Krankenhausaufenthalte und Tod voraus.
Einordnung: Ab drei der fünf Merkmale sprechen die Autoren von Gebrechlichkeit. 6,9 % der Untersuchten waren gebrechlich, der Anteil stieg mit dem Alter.
BeobachtungsstudieFried, L.P., Tangen, C.M., Walston, J., Newman, A.B., Hirsch, C., et al. (2001). Frailty in older adults: evidence for a phenotype. Journals of Gerontology Series A 56(3), M146-M156. Quelle öffnen
Eine Cochrane-Übersicht mit 43 randomisierten Studien und 4.320 Frauen nach den Wechseljahren fand eine kleine, aber möglicherweise wichtige Wirkung von Training auf die Knochendichte. Die Zahl der Knochenbrüche änderte sich nicht.
Einordnung: Am Schenkelhals wirkte laut Übersicht progressives Krafttraining für die Beine am deutlichsten. Die Qualität der Studienberichte war oft niedrig.
Meta-AnalyseHowe, T.E., Shea, B., Dawson, L.J., Downie, F., Murray, A., et al. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 7, CD000333. Quelle öffnen
Bei 160 älteren Menschen mit Adipositas, die abnahmen, verbesserte die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die körperliche Leistungsfähigkeit stärker als jede Trainingsform allein. Mit Krafttraining ging beim Abnehmen weniger Muskel- und Knochenmasse verloren als mit reinem Ausdauertraining.
Einordnung: Hauptergebnis nach sechs Monaten in einer bestimmten Gruppe. Als Nebenwirkung des Trainings traten Verletzungen an Muskeln und Gelenken auf.
Randomisierte StudieVillareal, D.T., Aguirre, L., Gurney, A.B., Waters, D.L., Sinacore, D.R., et al. (2017). Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. New England Journal of Medicine 376(20), 1943-1955. Quelle öffnen
Ausdauertraining senkt laut Stellungnahme des American College of Sports Medicine den Blutdruck. Bei Bluthochdruck sinkt er nach einer einzelnen Einheit oder nach einem Trainingsprogramm um etwa 5 bis 7 mmHg.
Einordnung: Menschen mit Bluthochdruck sollen laut Stellungnahme vor dem Training untersucht und eng begleitet werden.
Leitlinie oder KonsensPescatello, L.S., Franklin, B.A., Fagard, R., Farquhar, W.B., Kelley, G.A. & Ray, C.A. (2004). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Hypertension. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(3), 533-553. Quelle öffnen
Wo diese Übersicht endet: die Arzt-Grenze
Diese Übersicht vermittelt Wissen aus Studien und von Behörden und Fachgesellschaften. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung, keine Diagnose und keine Therapie.
- Wenn du Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst: Sprich Änderungen bei Training, Ernährung, Fasten oder Nahrungsergänzung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
- Blutwerte, Tests und Bildgebung beurteilt deine Ärztin oder dein Arzt. Diese Übersicht nennt keine Referenzbereiche und deutet keine Werte.
- Ob du ein Präparat brauchst und wie viel, klärst du ärztlich oder in der Apotheke. Dosierungen nennt auch der Kurs bewusst nicht.
- Rapamycin, Metformin und andere hier genannte Medikamente sind verschreibungspflichtig: Ihre Anwendung ist ausschließlich ärztliche Entscheidung, kein Selbstversuch.
- Bei neuen oder ungeklärten Brustschmerzen, Atemnot, Ohnmacht oder unregelmäßigem Puls: Training abbrechen und sofort ärztlich abklären lassen.
- Bei anhaltender Freudlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Anzeichen von Depression ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychotherapeutin oder ein Psychotherapeut der richtige nächste Schritt. In akuter Gefahr: Notruf 112.